hiit tréning

V úsilí nájsť pre seba ten najefektívnejší tréningový postup, narazíte v súčasnosti na taký, ktorý počas pomerne krátkeho času dokáže s telom doslova zázraky. Časovo nenáročný, ale bohatý na výsledky. Aj tak by bolo možné zhrnúť to najpotrebnejšie o HIIT tréningu. Či už je vaším cieľom strata tuku, budovanie svalovej hmoty alebo zvýšenie výkonu, tento tréning to umožní.

 

Čo je HIIT tréning?

Táto skratka v sebe zahŕňa podstatu celého cvičenia. High intensity interval training, čiže vysoko intenzívny intervalový tréning. Intervaly cvičenia s vysokou intenzitou (85 – 100% maximálnej tepovej frekvencie) striedajú intervaly oddychu (40 – 50%). Tento typ intenzívneho tréningu spôsobuje určitý druh metabolickej reakcie, ktorá vyvolá efekt, že telo spaľuje kalórie vo vyššej miere až do 48 hodín po cvičení.

 

Pomer intenzívnych a oddychových pasáží môže byť rôzny, obľúbený je 2:1. 40 sekúnd cvičíte na maximum a 20 sekúnd aktívne oddychujete, pričom počet opakovaných sérií je rovnako flexibilný. HIIT tréning môže zahŕňať akýkoľvek druh športu alebo cvičenia, či už beh, jazda na bicykli, plávanie, skupinové cvičenie alebo cvičenia s vlastnou hmotnosťou.

 

Tri cvičenia týždenne po dvadsaťsedem minút – teda celkovo 81 minút – prináša rovnaké anaeróbne a aeróbne výhody ako päť 60 minútových aeróbnych kardio tréningov – čo je celkovo 300 minút.

 

Účinok cvičenia

Intervalovému tréningu a jeho účinkom na ľudské telo sa venovalo aj množstvo štúdií. Štúdia Účinky stredne intenzívnej vytrvalosti a intenzívneho intermitentného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max dospela k prekvapivým záverom.

 

Porovnávané boli dve skupiny ľudí trénujúcich 5 krát v týždni. Jedna skupina cvičila bez prerušenia 60 minút, druhá sa venovala prerušovanému intervalovému tréningu počas 4 minút (20 sekúnd výkon, 10 sekúnd pauza, 8 opakovaní). Kým u prvej skupiny nevzrástla anaeróbna kapacita a aeróbna vzrástla o 10%, druhá skupina zaznamenala výraznejšie nárasty: 14% aeróbna a 28% anaeróbna kapacita.

 

Výskum realizovala Katedra fyziológie a biomechaniky, Národný inštitút pre fitness a šport, Prefektúra Kagoshima, Japonsko na čele s Izumi Tabatou v roku 1996.

 

Najznámejšia forma HIIT tréningu 

Najobľúbenejšou formou HIIT tréningov je tabata. Všimli ste si tú zhodu? Dokončenie trvá len 4 minúty (rovnako ako v uvedenom výskume). Ako to funguje? 20 sekúnd sa cvičí s vysokou intenzitou, po ktorej nasleduje 10-sekundová doba zotavenia, opakovaná 8 krát. 20 sekúnd nemusí znieť ako dlho, ale keď to vyskúšate, môže to byť najdlhších 20 sekúnd vášho života.

 

Výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu

♥ Účinok. Pracujete na maximálnej úrovni a spálíte viac kalórií za menej času.

♥ Vytrvalosť. HIIT tréningy zvyšujú vašu vytrvalosť a neustále posúvate svoje limity.

♥ Aeróbny aj anaeróbny tréning súčasne. Intervalový tréning umožňuje spaľovanie tukov, pri ktorom neprídete o svoje svaly. Väčšina straty hmotnosti totiž pochádza z tukových zásob. HIIT stimuluje produkciu ľudského rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za zvýšené spaľovanie kalórií, ale tiež spomaľuje proces starnutia.

♥ Zdravie. Intervalové cvičenie zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, profil cholesterolu a citlivosť na inzulín.

♥ Zrýchľuje metabolizmus. Kombinácia vysokej intenzity s intervalovým tréningom má za následok nadmernú spotrebu kyslíka, ktorý zvyšuje rýchlosť metabolizmu a toto zrýchlenie sa prejavuje až 48 hodín po skončení tréningu. Prirodzenú funkciu metabolizmu podporuje aj Maqui Berry.

♥ Rýchle a kdekoľvek. HIIT tréningy môžete robiť kdekoľvek: doma, v parku, na pláži atď. Zvyčajná dĺžka cvičenia je 30 minút (aj menej).

♥ Nepotrebujete pomôcky. HIIT cvičenie vo všeobecnosti používa len vašu telesnú hmotnosť, pretože sa zameriava na to, aby ste si zvýšili srdcovú frekvenciu a udržali ju tam. Tieto tréningy vedú k optimálnemu budovaniu svalov a udržiavaniu svalov u párov so stratou tukov a zvýšeným spaľovaním kalórií.

♥ Prispôsobivosť. Tréningy môžu byť upravené pre všetky úrovne fitness, a to sa týka aj špeciálnych podmienok, napr. pre obéznych ľudí.

Prečítajte si aj: Dbajte na regeneráciu po športovom výkone

regenrácia po tréningu

Koľko kalórií môžeme spáliť

Nasledujúca rovnica je z časopisu Journal of Sports Sciences. Hmotnosť v kilogramoch je potrebné prepočítať na libry (1 kilogram = 2,205 libry).

Ženy

Kalórie = [(0,074 x Vek) + (0,4472 x Tepová frekvencia) – (0,05741 x Hmotnosť v librách) – 20,4022] x Čas / 4,184.

Muži

Kalórie = [(0,2017 x Vek) + (0,6309 x Tepová frekvencia) – (0,09036 x Hmotnosť v librách) – 55,0969] x Čas / 4,184.

 

Ak ste 37-ročná žena, ktorá má hmotnosť 65 kg a pracuje s priemernou tepovou frekvenciou 140 úderov za minútu po dobu 30 minút, rovnica by vyzerala takto:

[(0,074×37) + (0,4472×140) – (0,05741 x 180) – 20,4022] x 30 / 4,184

a vy by ste spálili približne 143 kalórií.

 

Ako často

Tu neplatí, že čím viac, tým lepšie. Vzhľadom na vysokú intenzitu tréningu platí – 3x do týždňa je akurát, aby sa organizmus mohol zregenerovať. K regenerácií môže dopomôcť aj L-arginin. Okrem regenerácie podporuje tvorbu svalovej hmoty a metabolizmus.

 

Pre lepšie výsledký doplňte HIIT tréningy stravou

Rovnako ako pri každom cvičebnom režime, aby ste z neho čo najviac vyťažili, potrebujete dodržiavať zdravý výživový plán. Strava môže byť upravená jednoduchou zmenou veľkosti porcií podľa mindividuálnych potrieb podporená pitným režimom.

 

Mohlo by vás zaujímať: Jedálniček pre zdravé chudnutie

jedálniček zdravé chudnutie