Spánok - ako dosiahnuť dlhodobé zlepšenie spánku

Ako dosiahnuť dlhodobé zlepšenie spánku?

Vieme, že by sme mali spokojne spať 8 hodín denne, pretože spánok je rovnako dôležitý ako správna výživa a telesný pohyb. Ale nie je jednoduché dodržať to. Ako to docieliť?

Dobrý spánok vedie k zvýšeniu energie a produktivity, zlepšeniu zdravia, lepšej nálade. Zdravé spánkové návyky sú teda jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre celkové zdravie a môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho života.

Čo sa stane, ak spíme menej?

Nedostatok spánku má negatívne účinky na vaše hormóny, výkon a funkciu mozgu. Dôkazom je veľké množstvo štúdií, ktoré sa spánkom zaoberajú.

Štúdia Vplyv spánku a straty spánku na neuroendokrinnú a metabolickú funkciu prišla k záveru, že nedostatok spánku je spojený s rozvojom obezity a cukrovky. Obmedzenie spánku je spojené s dysreguláciou neuroendokrinnej kontroly chuti do jedla v súlade so zvýšeným hladom a so zmenami parametrov glukózovej tolerancie.

Tipy, ako spať dlhšie

Pocit únavy, hneď ako sa ráno zobudíte, by ste nemali v žiadnom prípade považovať za normálny. Dáme vám niekoľko tipov, ako si dlhšie a kvalitnejšie pospať.

Vytvorte si časový plán pre spánok a držte sa ho

Veľa ľudí dokáže povedať svojim deťom, aby v pravidelnom čase vypli svetlo v detskej izbe a každé ráno ich budia v rovnakom čase. Prečo potom nedokážu dodržať vlastný plán? Pretože žiadny nemajú, aspoň nie na čas, kedy pôjdu spať. Ranný budík je pre väčšinu ľudí “povinná jazda”. Nastavte aj budík na “čas ísť do postele”.

Vyhraďte si 8 hodín na odpočinok. Určite si hodinu, kedy pôjdete spať a kedy budete vstávať - a to aj cez víkend. Pravidelný čas spánku udrží vaše biologické hodiny stabilné a vy si môžete lepšie odpočinúť.

Odstráňte zo spálne to, čo tam nepatrí

Do spálne patrí spánok a sex. Súhlasíte? V každom prípade tam nepatrí nič, čo vás môže rušiť od spánku. Televízor, káble, zdroje “večného” svetla (napr. budík s LED osvetlením), mobily, notebooky či tablety. Všetko preč. Osvetľujte si na noc byt či dom? Urobte to tak, aby vás svetlo počas spánku nerušilo. Pokiaľ nedokážete odstrániť všetky zdroje svetla (napr. vonkajšie), používajte na spanie masku.

Melatonín je hormón vylučovaný v noci. Reguluje denný a nočný cyklus vášho tela (biorytmus). Z dlhších období príliš krátkeho spánku alebo nočnej práce sa môže vyvinúť melatonínová deprivácia, ktorá môže mať škodlivé účinky na zdravie.

Nízke hladiny melatonínu môžu prispievať k problémom so spánkom. Melatonín má tiež silné antioxidačné účinky, čo znamená, že nedostatok melatonínu môže viesť k oxidačnému stresu v mozgu, ktorý by mohol byť škodlivý pre funkciu mozgu.

Použite prírodné prostriedky na podporu spánku

Valeriána lekárska – uvoľňuje nervový systém a stuhnuté svaly. Účinky Valeriány sú podporované niekoľkými štúdiami, ktoré ukazujú, že pomôže zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Výsledky štúdie Účinnosť Valeriány na nespavosť naznačujú, že Valeriána bol účinná pri subjektívnom zlepšení nespavosti.

Chmeľ otáčavý je ďalšou sedatívnou bylinkou s účinkami pre lepší spánok a uvoľnenie.

Medovka lekárska – zmierňuje stres a zlepšuje náladu.

Mučenka pleťová – pôsobí proti úzkosti. Pomáha zvyšovať produkciu kyseliny gama-aminomaslovej. Výskum z roku 2016 ukázal, že táto kyselina má rôzne účinky zlepšujúce spánok. Ľudia podrobení výskumu hlásili, že sa im zaspáva rýchlejšie a majú dlhší spánok. Tiež oznámili, že sa ráno cítia viac energicky.

Ľubovník bodkovaný – je známy ako prírodné antidepresívum. Extrakty z týchto bylín obsahuje aj výživový doplnok PILLow, určený na pokojný spánok. Vysoko koncentrované zložky upokojujú stavy nervového vyčerpania, nervozity, strachu a úzkosti.

Kofeín (náš každodenný) si doprajte najneskôr o 16,00

To nie je žart. Kofeín obsiahnutý v káve je telu prospešný a ľudia využívajú benefity jeho povbudzujúcich účinkov. Ale. Kofeín môže zostať vo vašom tele dlhšie, než si myslíte: 6 - 8 hodín. Preto pitie po 16,00 hod. neodporúčame, ak máte problémy so spánkom.

Štúdia Kofeínové účinky na spánok s užitím 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním potvrdzuje, že konzumácia kofeínu až šesť hodín pred spaním výrazne zhoršila kvalitu spánku. Ak máte problémy so spánkom, pitie kávy po večeri by malo byť pre vás tabu.

Hýbte sa, cvičte, vyvíjajte aktivitu

Cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť spánok a zdravie. Pridanie niekoľkých minút fyzickej aktivity do vášho denného plánu môže mať pozitívny vplyv na odpočinok a zlepšiť všetky aspekty spánku.

Čas cvičenia naplánujte aspoň 4 hodiny pred spaním. Dôvod? Intenzívny tréning udržuje vašu telesnú teplotu zvýšenú približne 4 hodiny, čím zabraňuje spánku. Keď sa vaše telo začne ochladzovať, takže sa začnete stávať ospalými.

Posúdením vplyvu cvičenia na spánok sa venovala aj štúdia Vplyv akútneho telesného cvičenia na pacientov s chronickou primárnou nespavosťou. Zistilo sa, že cvičenie znížilo čas spánku o 55%, celkový čas prebudenia v noci o 30%, úzkosť o 15% a celkový čas spánku o 18%.

Zariaďte si správnu teplotu pre spánok

Na jednej strane teplotu telesnú a na druhej strane teplotu miestnosti. Miestnosť, kde spíte, by mala mať ideálnu teplotu 18 - 20°C. Ochladzovanie tela signalizuje mozgu, že môže byť produkovaný melatonín, preto sa odporúča dať si teplý kúpeľ alebo sprchu pred spaním. Dočasne sa tak zvýši telesná teplota, ktorá potom postupne klesá v chladnejšom vzduchu. Vďaka tomu sa telo cíti ospalé.

Prehodnoťte svoje plány kedy a čo si dáte na večeru

Plný žalúdok môže narušiť spánok. A to tak, že s ním nebudete môcť zaspať alebo sa môžete v noci budiť na pocit nepohodlia. Čím ťažšie jedlo si na večeru doprajete, tým dlhšie trvá, kým sa s ním žalúdok vysporiada. Obmedzte preto ťažké a mastné jedlá, pretože po nich sa vám skutočne nebude dať zaspať.

Neskoré jedenie môže ovplyvniť spánok v negatívnom zmysle, preto sa snažte dodržať aspoň trojhodinový časový rozostup medzi večerou a spánkom.

Odporúčania na záver

Svoju spálňu, svätyňu spánku, vždy spájajte len s príjemnými relaxačnými účinkami na váš organizmus, nie s prácou alebo sledovaním správ v televízií či na internete.
Nestotožňujte sa s krátkym časom na spanie. Pravidelný spánok dostatočne dlhý čas vám môže predĺžiť život. Stojí vám to za to?
Nezapratávajte svoju spálňu vecami, ktoré vás môžu rušiť od spánku. Upracte, vyhoďte akýkoľvek odpad a pustite do nej čerstvý vzduch.